Καλοκαίρι: τρόφιμα «σύμμαχοι» και «εχθροί»

του Γιάννη Αντωνίου, Επιστ. Διευθυντή, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου BSc, Pn1, P.T. , Nutripass & της Ειρήνης Αθαναϊλίδου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου BSc, Επ. Συνεργάτη, Nutripass

Συνήθως, τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω της έντονης ζέστης αλλά και των διακοπών μας νιώθουμε την ανάγκη να τρώμε λιγότερο. Ωστόσο, αν και το φαγητό μπορεί να μειώνεται εκείνη την περίοδο, κάτι που δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μειωθεί είναι η ενυδάτωσή μας.

Όταν οι θερμοκρασίες αρχίζουν να ανεβαίνουν είναι σημαντικό να προσέχουμε τα επίπεδα ενυδάτωσης μας και το να μένουμε συνεχώς ενυδατωμένοι είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας και την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε μερικές από τις καλύτερες καλοκαιρινές τροφές, φρούτα και επιλογές γευμάτων που μπορούν να βοηθήσουν να παραμείνουμε ενυδατωμένοι σε υψηλές θερμοκρασίες. Θα συζητήσουμε επίσης ορισμένες τροφές προς αποφυγή που μπορούν να συμβάλουν στην αφυδάτωση.

Πάμε λοιπόν να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να ανταπεξέλθει καλύτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.

Μια διατροφική παγίδα στην οποία συχνά πέφτουμε το καλοκαίρι είναι ότι αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ένα πλήρες πρωινό γεύμα. Ο λόγος που προτείνουμε όμως να το βάλουμε στην διατροφή μας είναι ότι μας δίνει επαρκή ενέργεια για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε αλλά και να απολαύσουμε την ημέρα μας χωρίς να νιώθουμε κούραση λόγω της ζέστης.

Πολλές φορές επίσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας, μένουμε για αρκετή ώρα νηστικοί και τρώμε μόνο ένα μεγάλο γεύμα (πχ. το μεσημέρι ή το βράδυ), κάτι που δεν μας βοηθάει να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αλλά και την επιπλέον ενέργεια που χρειαζόμαστε για τις δραστηριότητές μας. Με ένα καλό και πλήρες πρωινό αλλά και με ενδιάμεσα σνακ, στα οποία θα αναφερθούμε και παρακάτω, μπορούμε να παραμείνουμε όλη την ημέρα γεμάτοι και ενεργοί.

Τι μπορούμε να επιλέξουμε;

👌Επιλέγουμε να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα τα οποία μας δίνουν ενέργεια για όλη την ημέρα ειδικά αν είμαστε διακοπές και περνάμε αρκετό χρόνο στην παραλία παίζοντας ή κολυμπώντας (δαπανώντας δηλαδή ενέργεια).

👌Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι οποίες μας βοηθούν στην πέψη, ωμά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, τα οποία εκτός από φυτικές ίνες περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού άρα μας κρατούν ενυδατωμένους ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες. Παράλληλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μας προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου ενώ βοηθούν στη διατήρηση του μαυρίσματος.  Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να καταναλώσουμε κάποιο φρούτο ή λαχανικό μπορούμε να επιλέξουμε κάποιο smoothie ή φυσικό χυμό ανάμεικτο. 

Ενδεικτικά τρόφιμα «σύμμαχοι» για το καλοκαίρι

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα ζουμερό και δροσιστικό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην πραγματικότητα, το καρπούζι είναι περίπου 92% νερό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Είναι επίσης μια καλή πηγή ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, που βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας υγρών στο σώμα.

Αγγούρι

Τα αγγούρια είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε νερό, με περιεκτικότητα σε νερό περίπου 96%. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανόμαστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Μούρα

Τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και πλούσια σε νερό. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και βιταμινών C και K.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μαρούλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του βάρους.

Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι ένα φυσικό ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες που μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των υγρών και των μετάλλων που χάνονται κατά την εφίδρωση. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε κάλιο και μαγνήσιο.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι καλή πηγή βιταμινών C και K, καθώς και καλίου και φυτικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βοηθώντας μας να παραμένουμε ενυδατωμένοι κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Από την άλλη, τους καλοκαιρινούς μήνες θα ήταν καλό να αποφεύγουμε κάποιες τροφές

Τρόφιμα με πολλά λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι συνήθως προκαλούν αφυδάτωση αφού ο οργανισμός για να τα πέψει αναγκάζεται να αυξήσει την εσωτερική θερμοκρασία του και σε συνδυασμό με την περιβαλλοντική θερμοκρασία μας προκαλεί έξτρα αφυδάτωση.

Για τον ίδιο λόγο επιλέγουμε να πίνουμε δροσερό νερό και όχι πολύ παγωμένο.

Τρόφιμα προς αποφυγή :

Αλκοόλ

Το αλκοόλ όσο και αν το αγαπάμε ειδικά το καλοκαίρι, είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Μπορεί επίσης να βλάψει την ικανότητά σας να αναγνωρίζετε σημάδια αφυδάτωσης, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, τα ενεργειακά ποτά και το ζαχαρούχο παγωμένο τσάι μπορεί να αφυδατώνουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Αυτά τα ποτά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απότομες αυξoμειώσεις και διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και ληθαργικοί.

Αλμυρά τρόφιμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορούν να συμβάλουν στην αφυδάτωση αυξάνοντας την απώλεια υγρών μέσω των ούρων. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλάτι αντλεί νερό από τα κύτταρα του σώματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Μερικά παραδείγματα αλμυρών τροφών που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν επεξεργασμένα σνακ, fast food και σούπες σε κονσέρβα.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή ούρων και αφυδάτωση. Ενώ η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Συμπερασματικά, το να παραμένουμε συνεχώς ενυδατωμένοι κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας. Ενσωματώνοντας «ενυδατικά» τρόφιμα και ροφήματα στη διατροφή σας και αποφεύγοντας τρόφιμα και ποτά που μας αφυδατώνουν, μπορούμε να παραμείνουμε ενυδατωμένοι και υγιείς όλο το καλοκαίρι.

Απολαμβάνουμε λοιπόν, όλα τα νόστιμα και δροσιστικά καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά και παραμένουμε δροσεροί και ενυδατωμένοι τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.