Διατροφή – «Ασπίδα» Για την Καρδιά

του Γιάννη Αντωνίου, Επιστ. Διευθυντή, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου BSc, Pn1, P.T. , Nutripass & της Ειρήνης Αθαναϊλίδου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου BSc, Επ. Συνεργάτη, Nutripass

Η καρδιαγγειακή υγεία είναι πρωταρχικής σημασίας για τη διαβίωση των ανθρώπων και η καλή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στη βελτίωση των καρδιαγγειακών δεικτών και να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού μας αποτελώντας ασπίδα για τις ασθένειες.

Η φροντίδα της καρδιάς δεν χρειάζεται να είναι μια βαρετή ή περιοριστική διαδικασία. Μπορείτε να υποστηρίζετε την υγεία της καρδιάς και να απολαμβάνετε ταυτόχρονα νόστιμα γεύματα. Παρακάτω θα δούμε πρωτότυπες διατροφικές συμβουλές για να κάνετε την καρδιαγγειακή φροντίδα απολαυστική:

Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, και ξηρούς καρπούς. Δοκιμάστε παραδοσιακές συνταγές μαγειρικής για νόστιμα πιάτα που προστατεύουν την καρδιά σας.

Οι περισσότεροι από εμάς τον γνωρίζουμε αλλά ίσως το αμελούμε. Ωστόσο, η ένταξη ποικιλίας φρούτων και λαχανικών στην διατροφή είναι ίσως το κλειδί στην πρόληψη από καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς είναι οι φίλοι της καρδιάς μας. Γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων. Προσθέστε ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο σας καθημερινά και ενισχύστε την υγεία σας.

Επιλέξτε την πρωτεΐνη σας έξυπνα

Το ρήμα από το οποίο προέρχονται, το πρωτεύω, από μόνο του υποδηλώνει την πρωταρχική τους σημασία για την ζωή. Κυρίως εστιάστε στην ποιότητα της πρωτεΐνης. Μας ενδιαφέρει να καταναλώνουμε πλήρεις πρωτεΐνες, που μας εξασφαλίζουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. καθώς κάποια από αυτά δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ας δούμε όμως παραδείγματα υγιεινών πλήρων πρωτεϊνών. Προτιμήστε το κοτόπουλο, το ψάρι (όπως σολομό και σαρδέλα), τα φασόλια και γενικά τα όσπρια. Δεν πρέπει βέβαια να ξεχνάμε από την λίστα το αυγό, που είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Για τους χορτοφάγους φίλους μας, προτείνονται ως πλήρεις πρωτεΐνες τα προϊόντα σόγιας ή κάποια φυτικά υποκατάστατα κρεάτων.

Σχετικά με τα ψάρια, τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της πίεσης του αίματος. Αν καταφέρετε να καταναλώνετε τις παραπάνω πηγές στην άπαχη μορφή τους, τότε είστε ένα βήμα πιο κοντά στην απόκτηση καρδιάς από «ατσάλι». Δοκιμάστε ποικιλία διαφορετικών ψαριών: θα εκπλαγείτε από την πληθώρα γεύσεων που θα σας προσφέρουν.

Πείτε όχι στο κρέας έστω 1 μέρα  εβδομαδιαία.

Αφήστε το κόκκινο κρέας για μια μέρα και εξερευνήστε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια, φαγόπυρο, και τόφου.

Μην φοβηθείτε τους υδατάνθρακες

Για να αποφύγουμε την απόκτηση επιπλέον ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, που επηρεάζει κατά πολύ την απόκτηση καρδιαγγειακών νοσημάτων, προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες. Υπάρχει βέβαια και η αιτία για αυτή μας την επιλογή. 

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να είναι φίλοι όπως τα ολικής αλέσεως δημητριακά και τα όσπρια, καθώς παρέχουν διαρκής ενέργεια χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Επίσης, περιέχουν πολλές ίνες που βοηθούν στην πέψη και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η βρώμη που έχει υποχοληστερολαιμική επίδραση είναι επίσης εξαιρετική επιλογή. Ανακαλύψτε εξωτικά φυτικά τρόφιμα και εξερευνήστε επιλογές από διάφορες κουζίνες, όπως το φαλάφελ, το ταμπουλέ, ή μπαχαρικά όπως το κάρυ. Αυτά τα φαγητά είναι γευστικά και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.

Θωρακίστε την καρδιά σας με καλά λιπαρά!

Διαλέξτε υγιεινές πηγές λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, αντί για κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά οξέα. Αυτά τα υγιεινά λίπη συμβάλλουν στη μείωση της  χοληστερόλης  και στην προστασία της καρδιάς. Προτιμήστε περισσότερο, τα γνωστά σε όλους μας ω3 λιπαρά ή τα πολυακόρεστα, τα οποία εμπεριέχονται πρωτίστως  στο ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια. Γιατί να το κάνετε;

Θα παρατηρήσετε ότι μειώνουν ελαφρά την αρτηριακή πίεση. Ένα διατροφικό πρότυπο , όπως αυτό της μεσογειακής διατροφής, θεωρείται σαν πανάκεια λύση για τα καρδιαγγειακά.

Άρα ενσωματώστε λιπαρά οξέα στη διατροφή σας με το να βάλετε αβοκάντο σε σάντουιτς, λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σας, ή «σνακάρετε» με ξηρούς καρπούς.

Πείτε όχι στο αλάτι

Θα έχετε σίγουρα ακούσει για την Δίαιτα Dash, που πολλοί υπερτασικοί ακολουθούν. Θεωρείται ότι ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση γιατί δίνει έμφαση στη χαμηλή πρόσληψη νατρίου και σε τροφές με χαμηλά επίπεδα νατρίου. Μερικές από τις οποίες είναι η μπανάνα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το γάλα χαμηλών λιπαρών, το μπρόκολο, το πορτοκάλι. Από την άλλη, αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Ενδεικτικά παραδείγματα αποτελούν το σπανάκι, τα μανιτάρια, οι πατάτες κα το αγγούρι.

Βάλτε μέτρο στο αλκοόλ

Αν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την καρδιά, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβής, οπότε μην το παρακάνετε.

Κάντε Την Κουζίνα σας Χώρο Σύνδεσης

Μαγειρέψτε μαζί με την οικογένειά σας ή τους φίλους σας. Η κοινή προετοιμασία τροφής είναι διασκεδαστική και δημιουργεί συναισθηματικούς δεσμούς με τα τρόφιμα και τα φαγητά. Οι σπιτικές λύσεις είναι προτιμότερες από το έτοιμο φαγητό ή το fast food.

Μην αγνοείτε τις ετικέτες τροφίμων

Μας δίνουν έξτρα πληροφόρηση για την ποιότητα του τρόφιμου, την περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθετα ή συντηρητικά. Όσο περισσότερες άγνωστες λέξεις συναντάτε στα συστατικά των τροφίμων τόσο περισσότερο να τα αποφεύγετε.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της καρδιάς. Επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα και τηρώντας αυτές τις απλές συμβουλές, κάνετε τη φροντίδα της καρδιάς σας μια απόλαυση  και αυξάνετε τις πιθανότητες για μια υγιή καρδιά και μια υγιή ζωή.

Μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε υφιστάμενα προβλήματα υγείας. Κρατήστε την καρδιά σας ευτυχισμένη και υγιή!